Pour ceux qui désirent progresser rapidement, et qui débutent, nous vous invitons à appliquer ce programme en marge des cours, afin de constituer une base correcte de développement des capacités aérobies ainsi que de la tonicité (possible de ne garder que deux entraînements et d'étaler les 6 semaines en 10 semaines).Attention, en fin de chaque séance : relaxation avec étirements au sol, durée de 10
minutes
1° Semaine
1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et
Récupération avec un footing de 5 minutes.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
2° Semaine
1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et
Récupération avec un footing de 5 minutes.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes
3° Semaine
1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,
30m footing, 30m sauts cloche pieds, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing)
récupération entre les séries temps de travail divisé par 2.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
4° Semaine
1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,
30m footing, 30m sauts cloche pieds, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing)
récupération entre les séries temps de travail divisé par 2.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
5° Semaine
1 Footing d’environ 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)
récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,
30m footing, 30m sauts cloche pieds, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing)
récupération entre les séries temps de travail divisé par 2.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
6° Semaine
1 Footing d’environ 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)
récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,
30m footing, 30m sauts cloche pieds, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing)
récupération entre les séries temps de travail divisé par 2.
1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
Dans le blog, vous avez un article sur un programme de 50 jours pour le ski avec Luc Alphand applicable l'été sans problème et un autre avec Cordinier Carole sur les fessiers. Dans les articles boxe, vous avez aussi une partie sur les abdos avec tableau utilisable par tout le monde ou article Kromozom).
Les filles...
Programme général de gymnastique féminine à faire chez soi.
Possible de sectionner en deux types de séances. En faire 3 X par semaine minimum. Ajouter un footing cool de 45mn sur sol souple et une séance de marche très rapide de 3 x 15mn avec récup 5mn entre chaque.
Stade du CEC à Istres (préférable).
Travail musculation dynamique.
Course 10mn pelouse/ accélérations 5 x 25m / étirements légers de 10 secondes./
A) montées d'escalier normal rapides Vmax, descente cool: 10x (récup 1mn)
B) montées de marche en course Vmax, descente cool par escalier: 8x (récup 1mn)
C) montées de marche pieds joints un à un, puis en haut effectuer la descente en contrôlant un à un en sautant et amortissant (récup 1mn)
D) rester statiques jambes à 90° pendant 15sec puis montées de marches deux par deux pieds joints x 7 (récup 1mn)
Echauffement haut du corps (groupé dégroupé)
7 tractions barre (pieds au sol jambes tendues éloignées) alternés avec 7 pompes claquées: x 7 (récup 1mn30 entre séries).
Explosivité vitesse.
Course 10mn pelouse/ accélérations 5 x 25m / étirements légers de 10 secondes./
Sprint (Vmax) en pyramide:
20m / 30m / 40m / 50m / 60m / 50m / 40m / 30m / 20m
récup course souple 10mn pelouse.
Gainage dans la pelouse (exercices possible cf site http://racecoach.blogspot.com)
Course puissance aérobie.
Course 10mn cool sur pelouse, puis 5mn plus intense.
Travail des accélérations (80%) sur la longueur de la pelouse et récup en trottinant souple sur la largeur pendant 15mn.
Récup 10mn cool pelouse.
Étirements des groupes musculaires pendant 45sec par groupes x 2. (étirements en exemple dans les docs pour les filles au dessus)
Muscul à l'élastique et poids du Corps.
Travail à l'élastique (chambre à air VTT coupée) séries de 6 x 15 surtout en fin de course (élastique tendu)
ex: assis tirer l'élastique (E) en rapprochant les omoplates pour le dos, debout pieds sur l'E fermer les bras pour les biceps/E passée sur une barre haute, tirer l'E vers le bas (triceps)/ idem mais tenir l'E par les deux mains et écarter les bras en montant de côté oyu devant (épaules)/
Demi squats à vide x12: descente lente (3sec) puis remontée en sautant avec poussée bout de pieds à faire 5x
Descente sur une jambe et remontée deux jambes x 7 puis idem en changeant de jambe. Répéter l'enchaînement des deux jambes 7x.
Abdos: enchaînement abdos x 2 article boxe abdos.
Quadrupédie + muscul (déplacement à quatre pattes)
marche 15m x6
rapide (VMax) 15m x5
sauts de lapin (pieds joints) 15m x6
en arrière (reculons, bassin haut) 15m x6
marche canard 3x 20m
saut flexions 15m x 5
pompes classiques: (sur genoux au sol si problème) 7 + 12 + 15 + 20 + 15 + 12 + 7 (récup 20sec entre chaque).
Tractions barre du stade: jambes tendues (ou fléchies si problème): 3 + 5 + 7 + 9 + 7 + 5 + 3 (récup 20sec entre chaque).
Abdos: crunch dos à plat 6x50 ou abdos Elite (cf site http://racecoach.blogspot.com)
Fartleck
Course en colline:
Course lente 10mn + accélérations de 40m 6 x récup marchant 2mn entre chaque + course rapide 7mn, marche rapide 7mn, course intense 4mn, course lente 5mn, course rapide 4mn, course lente 10mn, marche 10mn.
Étirements 40mn ((cf site http://racecoach.blogspot.com ou exemple dans les exercices pour les filles)
Planning du travail:
